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减轻体重、少蹲少跪
别让关节炎找上你
每10个70岁以上的老人,就有7个饱受退化性关节炎之苦。更糟的是,关节软骨磨损的时间已经提早到二三十岁,怎样才能不让关节炎找上你?
过重请减肥。过重的身体会增加各关节所承受的压力,减重就是为关节减压。
饮食要均衡。血糖或血脂浓度太高,会改变软骨结构,使得软骨载重力变差。因此要少吃的是高糖、高脂肪食物。建议多吃水果、蔬菜等含丰富抗氧化剂的食物,减轻自由基对关节的破坏;绿茶、全谷类、柑橘类、草莓和樱桃等含有生物类黄酮,有增强关节内胶质的功能;深海鱼里的欧米伽-3脂肪酸可以抑制前列腺素作用,减轻关节发炎。
少做蹲、跪等姿势。有研究认为,日本人生活里习惯跪姿、印度人常跪拜及蹲着如厕,和他们罹患退化性膝关节炎比例偏高有关。因此,尽量少做蹲、跪等伤害关节的姿势。
多做有益关节的运动。运动可以使关节周围的肌肉、肌腱、韧带强壮有弹性,加强支撑、维持关节稳定的力量。长期卧床不动,肌肉力量会以每天3%的速度削弱;不运动,肌肉关节越僵硬越容易生锈。延缓关节退化的运动,首推健走、游泳、水中运动、骑车。走路、骑车对关节压力较小,而且还可以增进心肺功能及骨密度,帮助肌肉关节摄取营养,增进柔软度和平衡能力,使人不易踉跄跌倒。如果不会游泳,可以做些水中运动,例如在水中走路,对关节特别好。因为身体在水中所受的浮力,可以减轻关节压力,且提供强化肌力的阻力。
需要提醒的是,若关节曾受伤,要避免慢跑、登山、球类运动等增加关节负荷的运动。如果是中年后才决定培养运动习惯,不要一开始就选长途慢跑,否则关节会受不了。不管做哪种运动,都要持之以恒,运动的频率与时间比运动强度重要。
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