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在常人眼里,中老年人是最注重健康的群体。然而,前不久卫生部的一项关于全民健康的报告却出人意料地称:能够准确回答什么运动最适宜自己的中老年受访者不足三成。
近日,记者走访了在银川市光明广场、中山公园、唐徕渠畔等地锻炼的市民,了解到不少人选择在早晨和傍晚进行锻炼,有慢跑的、快步走的、跳健身操的、打拳的、玩健身器材的……锻炼形式各不相同。记者也随机采访了部分市民,问他们是否了解自己适合什么运动,各项运动的优缺点是什么,被访的近10位市民,几乎都摇头表示不清楚。
案例一
每天傍晚,唐徕渠畔都会有一群人排列整齐,随着音乐跳着一种类似于舞蹈的健身操。队伍里的人跳得认真、投入,引得一些过路人也纷纷加入。当然,这样的情景不只在唐徕渠畔,但凡有空地的广场,天气好的时候这样的集体健身操几乎每天准时准点开始。记者观察,虽然健身操的动作幅度都不大,但一首完整的曲子跳完,也能让人出不少汗。而且,有时这些舞蹈一跳起来便是连着五六首曲子,有市民从头到尾跟着跳下来,衣服全都湿透了。
家住正源街的冯阿姨今年58岁了,前不久她和老伴晚饭后散步时,遇到了一群跳健身操的人,恰巧那群人中有冯阿姨的老同事,聊了几句她便跟着一起学跳。但是才跳了不到一周,冯阿姨的胳膊就不小心扭伤了。第二天她到医院骨科检查,医生说冯阿姨胳膊本来就有旧伤,跳操幅度太大,就伤到了。冯阿姨很委屈地说道:“那么多人都在跳,而且大家都说要认真把动作做到位才有效果,谁想到健身的目的没达到,反而伤了胳膊。”
案例二
60岁的张大爷退休后就一直很注意养生保健,每到天气转暖,他便和老伴到公园散步,慢慢地他觉得这种运动方式强度太低,但他们又不宜做太剧烈的运动,于是今年起夫妻二人就将散步改为爬楼梯,每天在公园的小山上上下下爬上数趟,直到两人都有些累了才停止。谁想这夏季的余热还没过去,张大爷的膝盖就“报警”了——时不时酸痛肿胀,下雨的时候更难受。张大爷到医院骨科就医,才知道自己以为健康的运动方式,已经伤到了膝盖。
锻炼,谨防运动损伤
宁夏医科大学附属心脑血管病医院骨科副主任医师刘云宏认为,中老年人随着年龄的增加,身体状况逐渐有所下降,这时候就要根据自己的情况选择合适的运动,而很多“看似健康”的活动,很有可能会伤到关节。比方说爬楼梯,攀爬的过程会对膝关节造成很大的负担。年纪越大的人关节会越脆弱,经常登山或上下楼梯,就很有可能造成膝关节劳损。建议中老年人尽量不要将爬楼梯作为长期的健身方式。同时刘医生还提醒,如果发现自己的关节持续疼痛、肿胀、活动受限,就可能存在韧带、软骨损伤,应及时到医院诊治,以免造成后遗症。
除了爬楼梯外,中老年人也应该尽可能减少动作幅度较大的运动,像健身操这样的运动,可以根据自身情况缩小身体伸展幅度,以免造成拉伤。
肖媛在新华街的一家健身会所做健身教练,去年她给自己的妈妈编排了一套动作简单的健身操,帮她锻炼身体。肖媛告诉记者,跳舞、健身操、柔力球都属于有氧运动,中老年人适当参与对身体确实有好处,还能锻炼身体的协调性。但是中老年人在参与以上运动时应注意运动时间及动作的难易程度,过分追求运动时长及动作难度,只会增加自己受伤的几率,反而违背了自己最初参与运动的初衷。
老年人不适合“撞树”
银川市中医医院北安社区的苏医生则提道,一些市民选择快步走、打太极拳等常见的、比较适合各类人群的运动方式加强锻炼,也有不少人选择撞树、呐喊等比较偏门的健身方式。“撞树健身法,目前在中西医领域虽然还没有科学依据,但根据中医用刺激穴位、经络来治病保健的原理,如果方法得当,用后背撞树来刺激这些经络可以有效调动起全身的防卫抗病机制。”苏医生认为,每天坚持刺激背部组织上的经络,能促进局部乃至全身的血液循环,增强内分泌和消化功能;还能起到一定的按摩作用,缓解某些部位的疼痛。虽然说撞树方法正确可健身,但是相对于中老年人来说,撞树并不是一项柔和的运动。苏医生提示,老人的皮肤比较脆弱、骨质比较疏松,长时间的碰撞,可能造成机体损伤,轻的如皮肉伤,重的可能是骨折甚至内脏受损。再说撞树健身讲究方法,老年人对身体的控制能力降低,或者撞击过重,或者时间不合理,稍不注意就很难保证锻炼的效果。
什么运动最适合你?
一项关于保健运动的调查显示,长期坚持低能量运动的老年人比较不参加或偶尔参加剧烈运动的人,死亡率降低60%,心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率减少35%。也就是说,消耗低能量的慢节奏运动,就能达到锻炼、健身的效果。同时,因为这类运动的强度不是那么高,所以更适合中老年人。
健身教炼肖媛告诉记者,中年人的肌肉和关节疼痛会越来越明显,这时需要进行一些能提高心率的有氧锻炼,同时对关节的冲击力又不能太强。可以采用游泳和骑车的锻炼方式来代替跑步。如果非常酷爱跑步而舍不得放弃,那就需要选择一双质量好的运动鞋以减轻地面对膝盖的冲击力。如果你是个一直不怎么运动的人,进行有氧锻炼之前一定要咨询教练或医生的意见,充分认识到各种可能的风险因素。后背疼痛也是困扰50岁以上老人的一个常见症状。保护后背的最佳办法就是塑造强壮的核心肌肉群。
进入60岁之后,老年人应该加强平衡性和腿部力量锻炼,这两种锻炼方法能增强身体的柔韧性,避免意外摔倒。散步和瑜伽等锻炼能改善老年人的平衡性和增强其腿部力量。这个阶段进行负重锻炼还能让老年人保持骨骼健康,预防骨质疏松症。
“年龄再大些的人,痴呆症就成了困扰他们的最大隐患,体操、散步、太极拳、园艺劳动都能预防。”肖媛说道。
温馨提示:
挑选运动方式有据可循
通过一个简单的衡量方法就能帮助大家挑选出适合的运动方式:心率=170-年龄。一般运动时不要超过这个数值,所以年纪越大的人,运动强度就应该越小。根据这种衡量方法,可将不同年龄层的运动量分为四个等级:
70岁以上处于最低强度,可以进行散步、太极拳等活动,时间在20~40分钟;60~70岁进行低强度运动,交谊舞、自行车都可以,时间在一小时以内;50~60岁可进行中等强度的运动,舞剑、慢跑和健身操都适宜,以一个小时左右为宜。
高强度运动适宜青壮年人群,跑步以及球类运动都可以,以自身状态确定运动时间。
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